В следующей таблице приведено количество порций в каждой пищевой группе для различных групп воображаемых порций продуктов питания, веса или объема, а также для женщин и мужчин с различным уровнем физической активности.
Порции продуктов питания берутся следующим образом
Объем стакана = чашка = половина глубокой тарелки, эквивалентная 250 мл продукта,
Размер деки соответствует 80-100 г приготовленного мяса или рыбы,
Задача при составлении рациона — выбрать во всех условных порциях подходящие для себя продукты, каждую группу, продукты, которые вы предпочитаете, и физическую активность.
Женщины с низкой физической активностью
Мужчины с низкой физической активностью
Мужчины с умеренной физической активностью
1/2 чашки (чашка, полтарелки) вареного картофеля
Чашка (чашка, половина) вареного картофеля
Овощи или фрукты среднего размера (кусочки)
1/2-1 чашка (чашка, полчашки, полпорции) вареных или сырых овощей
1 чашка (1 стакан) овощного бульона
1/2 чашки (стакана) фруктового сока
1. чашка (стакан, 250 мл) молока или кисломолочных продуктов с жирностью 5 процентов
1 кусочек (30 г) сыра с содержанием жира 20 процентов или менее
Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца
85-90 г вареного мяса или рыбы (110-130 г сырого)
1/2 куриной ножки или кусочек куриной грудки
1/2-1 чашка (чашка, половина) отварных бобовых,
1 ст. ложка растительного масла или майонеза
Сахар также содержится во многих молочных продуктах, консервированных фруктах, джемах и безалкогольных напитках
В каждом ежедневном приеме пищи должна быть группа продуктов зеленого и желтого цвета. Для каждой группы желательно собрать количество для данного состояния; количество в день должно быть следующим: для женщин 16-18 лет с нормальным весом и низкой физической активностью количество в день должно быть следующим.
— Для женщин 16-18 лет с нормальным весом и низкой физической активностью,
— Для мужчин с нормальным весом и низкой физической активностью 20-23
— Для мужчин с нормальным весом и умеренной физической активностью 25-27.
Молодежь и физически активные мужчины должны получать больше порций, 30-35. Количество порций должно быть увеличено в основном в группе зеленых продуктов.
Пример ежедневной программы питания для женщин с низкой физической активностью:
Название и количество продуктов
Молоко для кофе и гребня — ½ чашки
Растительное масло для картофеля — ½ ст. ложки
Майонез для салата — ½ ст. ложки
Сливочное масло для хребта — 5 г
Количество кусочков не подсчитывается
Также важно знать, в каком виде следует употреблять пищу. Конечно, свежие и сырые продукты содержат больше питательных веществ. Хранение, транспортировка и любая термическая обработка приводят к «потере» пищевых веществ, но употребление любого продукта в сыром виде недопустимо и нецелесообразно. Кроме того, термическая обработка усиливает оздоровительный эффект или усвояемость некоторых пищевых веществ, что часто позволяет удалить нежелательные компоненты-возбудители.
Соблюдаете ли вы основную диету?
Даже без специальных исследований можно проверить выполнение первого закона диеты, который требует соблюдения баланса между энергией, получаемой с пищей, и энергией, затрачиваемой на физическую активность. Если кожная складка превышает толщину пальца (около 2 см) — а этого достаточно, чтобы защемить желудок, — вы нарушаете первый закон диеты и должны сократить количество условных порций на минимум по продуктам питания, особенно по тем группам, которые отмечены желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание в них жиров. Кроме того, вам необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что больше всего калорий содержат продукты, содержащие жир и сахар.
Контролировать выполнение второго закона диетологии сложнее. Для этого необходимо определить количество питательных веществ в организме с помощью специальных тестов. Специфические тесты могут быть проведены только при определенных условиях. Однако косвенные методы могут дать достаточно информации для оценки достаточности питания. Такая оценка особенно важна для людей с низкой или очень низкой физической активностью.
При включении в рацион 500 мл молока человек получает высококачественный белок, почти половину потребности в кальции, более трех доз витамина B2; в дополнение к высококачественному белку полторы порции мяса обеспечивают почти половину потребности в железе и почти всю потребность в витамине В.12; порция морковного салата «удовлетворяет» суточную потребность в каротиноидах. Более подробно об этом говорится в следующем разделе.
Но опять же, витаминов и минералов может быть недостаточно, особенно если физическая активность человека очень низкая и ему не требуется много пищи для обеспечения организма энергией. Каково же решение? Большое потребление витаминов и минералов должно быть включено в рацион, богатый: хлебобулочными изделиями, молоком и молочными продуктами, напитками или витаминно-минеральными комплексами.
(c) 2006-2024, Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай.
Все права на материалы, опубликованные на сайте, защищены в соответствии с законодательством Российской Федерации, включая авторские и смежные права. Использование материалов сайта требует подключения к источнику
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, Коммунистический проспект, 173.
Корзина ПП на 1 неделю
Если вы хотите питаться здоровой пищей, создайте основной дизайн. Составление меню и списка покупок не только поможет вам не сбиться с правильного пути, но и сэкономит время и деньги. Из чего состоит недельная пп-корзина автора food.ru и что можно приготовить из этих продуктов?
Основные элементы правильного питания
ПП или правильное питание можно трактовать по-разному, но его основные принципы остаются незыблемыми. В ней соблюдается баланс белков, жиров и углеводов, делается акцент на полноценных продуктах и отрицается переработанная пища. Эта система используется не только для снижения веса, но и для поддержания здоровья.
Основные продукты, входящие в разрешенные категории, — это овощи и фрукты, крупы, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и орехи.
Это значит, что больше всего в корзине будет злаков, овощей и фруктов и чуть меньше — яиц, мяса, рыбы и большого количества жиров: при средней калорийности 2000 ккал около 600 калорий должно приходиться на жиры. Растительные масла, орехи и авокадо.
Также не забывайте ограничивать некоторые продукты. Например, врачи и ученые рекомендуют употреблять не более 350-500 г красного мяса в неделю.
Что можете сделать вы?
Научитесь планировать свое недельное меню, а также покупки. О том, как это сделать правильно, читайте в нашей версии «Семьи и экономики».
Готовность к месяцу с доставкой
Simpl y-Cheal — еда для тех, кто не хочет готовить, но хочет вкусно и разнообразно питаться. Наши готовые блюда экономят ваши деньги и время, а мы заботимся о вкусе еды.
Наш курьер бесплатно доставляет еду по Москве в течение месяца. Вы можете выбрать двухчасовой интервал доставки, и он доставит контейнер с едой на месяц, который вам подходит.
Мы готовим еду утром и отправляем ее в тот же день. Чтобы вы могли наслаждаться только свежими продуктами, курьер будет привозить их вам каждые два дня.
Вы можете заблокировать продукты или ингредиенты, которые вам не нравятся.
Реальные отзывы покупателей на рынке еды за месяц, включая традиции в Москве, вкус самой еды, ее качество и сервис компании. Узнайте, почему наша еда такая вкусная!
Будучи студенткой, мне постоянно приходится совмещать учебу со всем остальным. А сейчас я только начала жить самостоятельно. Готовить я совсем не умею, да и не люблю. Я нашла выход из положения по объявлению в интернете @simply_meal. Вкусно, сытно и главное — быстро. Цена для меня — 11 000 в месяц и никакой головной боли.
Мне очень нравится эта еда, заказываю программу лайт! Ваше утро самое классное, насыщенное, полезное и у меня всегда есть время на здоровую еду. А соотношение цены и качества просто фантастическое!
Когда увидела объявление, сразу решила попробовать @simplymeal хороший сервис и очень удобная традиция по утрам. Самое главное, что можно бесплатно поменять блюда по своему вкусу. Так как я не ем много еды, я очень ждала этой функции, это отличный способ быстро подкрепиться и получить порцию еды. Спасибо за ежедневную помощь!
Я начала заказывать это для мужа. Я почти не ем и обычно бегаю, и ему это очень помогло. В этом месяце купила и для себя. Это составляет 500 рублей в день. Это реально экономит время и посудомойка стала отдыхать чаще)))
Я всегда стараюсь придерживаться здорового питания, но на работе возникают проблемы. Эта еда — идеальное решение! Салаты всегда привозят свежие, что является хорошим показателем. Сижу на диете уже месяц и определенно намерена продолжать!
Я работаю удаленно, и иногда бывает сложно выделить достаточно времени на готовку между ежедневными делами. В Simplimil большой выбор блюд, и я смогла забыть о кухне на четыре недели и наладить стабильный рацион, в отличие от того, как я поглощала холодильник. Мне понравился широкий ассортимент блюд, возможность выбрать часовую доставку и то, что они собирают подносы для переработки пластика. Мне бы еще хотелось, чтобы была процедура подачи заявки, но этот сайт удобен для заказа и стоит того.
Список продуктов для здорового питания: как питаться правильно и недорого?
На сегодняшний день вопрос правильного питания стал очень актуальным. Врачи поддерживают такие стремления, но так ли легко найти недорогие средства для похудения?
Многие считают, что высокая цена продуктов не позволяет многим людям получать полноценное питание, но это большая ошибка. Продукты с маркировкой «BIO» не обязательно являются действительно качественными. Часто это маркетинговая стратегия. Такие рекламные акции увеличивают стоимость продукта. Организовать подходящий и недорогой ежедневный рацион очень просто. Сегодня мы поговорим об этом более подробно и поделимся списком полезных недорогих продуктов.
Мифы и заблуждения.
Дешевые диеты не работают» — это миф. На самом деле мы все привыкли ассоциировать правильное питание со всевозможными изысками, которые недоступны обычному человеку. Мы видим это в видеороликах модных блогеров, стремящихся к своей цели. Это может быть рекламой конкретного продукта или попыткой найти клиентов (если речь идет о профессионалах фитнеса). Это, конечно, работает, но есть и альтернативы. Существуют удобные и недорогие продукты, которые удовлетворяют всем требованиям правильного питания.
Как питаться правильно и недорого?
Продукты можно разделить на разные группы. DE Список продуктов недорогих:.
Лидируют в списке питательных и недорогих продуктов две крупы: ячневая и пшенная. Первый — это перемолотый сорт пырея. Ячмень — полезная крупа, богатая белком, витаминами А-В и минералами, такими как йод и фосфор. Всем нам знакомо такое простое блюдо, как перловая каша. Она малоизвестна, но особенно вкусна, если предварительно замочить молотое зерно в воде.
Организм постоянно нуждается в растительном белке. Благодаря ему происходят различные процессы, такие как синтез клеток и тканей, регенерация повреждений. Здоровая и недорогая диета всегда включает в себя употребление желтого гороха и чечевицы. Они вкусны и дешевы. Чечевица бывает от самой дешевой до очень дорогой, но это дело вкуса и насыщенности. Из бобовых можно готовить супы, рагу, каши, гарниры и даже салаты.
Говоря о сбалансированном и недорогом питании, нельзя не упомянуть субпродукты. Это почки, печень, сердце и легкие. Используя свою фантазию, вы можете приготовить множество блюд из субпродуктов. Печень — самый полезный из всех субпродуктов, но она не может похвастаться дешевизной.
